Kleine Routinen statt großer Vorsätze

Auf meiner grünen Tasse steht „Pause“. Ein ziemlich eindeutiger Hinweis. Trotzdem lässt sich auch aus dieser Tasse trinken, während ich Mails beantworte, Unterlagen lesen oder den nächsten Termin vorbereite. Die Aufschrift erledigt die Pause leider nicht für mich. Das muss ich selbst tun.

Vielleicht kennst du das - wir bewegen etwas, übernehmen Verantwortung und leisten Tag für Tag gute Arbeit. Dabei kommt das, was uns selbst guttun würde, manchmal erst ganz am Ende der Liste. Wir haben uns schon gefühlte hundertmal vorgenommen, daran etwas zu verändern. Die Frage ist, wie? Wie findet dieser gute Vorsatz einen verlässlichen Platz in unserem Alltag?

Ein guter Vorsatz braucht einen Platz im Tag

„Ab morgen mache ich regelmäßig Pausen.“ Das klingt vernünftig. Morgen klingelt dann das Telefon, ein Gespräch dauert länger und eine Aufgabe muss dringend fertig werden. Schon ist die Pause wieder nach hinten gerutscht.

Eine kleine Routine setzt an einem konkreten Moment an. Das könnte so aussehen: „Sobald ich meine Tasse gefüllt habe, trinke ich die ersten Schlucke am Fenster. Das Handy bleibt am Schreibtisch.“ Aus dem allgemeinen Wunsch wird eine Handlung mit einem erkennbaren Anfang.

So müssen wir im vollen Arbeitstag weniger darüber nachdenken, wann wir anfangen könnten. Der Anlass ist schon da.

Was Wiederholung verändern kann

Die Psychologin Phillippa Lally und ihr Forschungsteam untersuchten, wie Gewohnheiten im Alltag entstehen. Die Teilnehmenden wiederholten zwölf Wochen lang eine selbst gewählte Handlung rund ums Essen, Trinken oder Bewegung in derselben Alltagssituation. Mit der Wiederholung wurde das Verhalten zunehmend automatischer. Das Forschungsteam errechnete dafür einen mittleren Wert von 66 Tagen – also rund neuneinhalb Wochen.

Die einzelnen Schätzwerte reichten allerdings von 18 bis 254 Tagen. [1] Das gibt uns eine Orientierung: Eine neue Gewohnheit braucht Zeit. Wenn sie nach wenigen Wochen noch bewusste Aufmerksamkeit verlangt, ist das kein Grund, sie gleich wieder aufzugeben.

Daraus lässt sich eine praktische Idee ableiten: Wir knüpfen eine neue Handlung an etwas, das ohnehin wiederkehrt. An den ersten Kaffee, das Ende eines Meetings oder das Schließen des Laptops.

Klein genug für einen vollen Arbeitstag

Für den Anfang genügt eine Routine, die wir unter unseren tatsächlichen Bedingungen ausprobieren können. Zum Beispiel:

Nach einem Teams-Meeting stehe ich kurz auf, lockere meine Schultern und gehe ein paar Schritte, bevor ich die nächste Aufgabe beginne.

Nach einem anstrengenden Gespräch bleibe ich kurz sitzen und frage mich: Was brauche ich, bevor ich in den nächsten Termin gehe?

Bevor ich morgens die Mails öffne, notiere ich die eine Aufgabe, die heute besonders wichtig ist.

Entscheidend ist, dass die Handlung zu unserem Alltag passt und einen klaren Anlass hat. Wer direkt fünf neue Gewohnheiten einführen will, hat schnell die nächste Liste, die abgearbeitet werden muss.

Ein hilfreicher Anfang kann deshalb sehr klein sein. Wir probieren ihn einige Tage aus und schauen: Passt das? Tut es mir gut? Was muss ich verändern, damit es im Alltag möglich bleibt?

Auch eine Routine darf unperfekt sein

Ein voller Tag, eine Reise oder ein ungeplanter Termin: Es wird Gelegenheiten geben, bei denen unsere neue Handlung ausfällt. In Lallys Studie hatte eine einzelne ausgelassene Gelegenheit keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung.

Das ist ein ermutigender Gedanke. Wir können bei der nächsten passenden Gelegenheit wieder anknüpfen. Ein ausgelassener Tag macht die bisherigen Schritte nicht wertlos.

Routinen brauchen Spielraum

Wenn eine kleine Pause regelmäßig daran scheitert, dass Termine lückenlos aufeinanderfolgen oder jede freie Minute sofort mit einer neuen Aufgabe gefüllt wird, lohnt sich ein Blick auf die Bedingungen. Was muss im Team geklärt werden? Welche Übergänge brauchen wir? Wo fehlt tatsächlich Zeit?

Gesunde Selbstführung und gute Arbeitsbedingungen gehören zusammen. Auch Führungskräfte können dazu beitragen, dass solche kleinen Unterbrechungen im Arbeitsalltag Platz haben.

Die Tasse als Erinnerung

Meine Tasse erinnert mich an eine einfache Frage: Was mache ich jetzt tatsächlich mit diesem Moment? Bleibt es beim Wort „Pause“ oder bekommt sie einen Platz im Tag?

Das ist ein echter 5 vor Burnout®-Moment: Wir halten kurz inne, nehmen wahr, was wir gerade brauchen, und können noch wählen, wie wir weitermachen. Eine kleine Routine kann uns helfen, solche Momente im Alltag zu erkennen und bewusst zu nutzen.

Leistung und Gesundheit sind kein Widerspruch. Wir können Verantwortung übernehmen und zugleich einen verlässlichen Platz für uns selbst schaffen.

Welche kleine Handlung würde dir guttun? Und vor allem, an welchen wiederkehrenden Moment könntest du sie knüpfen?

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[1] Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674